Critical Speed (CS) ist der Geschwindigkeitsschnitt, der sich aus der hyperbolischen Distanz–Zeit-Beziehung ergibt: wenn du mehrere maximale Läufe über verschiedene Distanzen nimmst (z. B. 1,2 km, 2,4 km, 3,6 km), lässt sich die Beziehung „Distanz = CS × Zeit + D′“ ungefähr linear darstellen. Die Steigung dieser Linie ist CS; der Achsenabschnitt (geteilt durch CS) entspricht D′ — einem begrenzten „Sprint-Währungs-Konto“, das für Belastungen oberhalb von CS genutzt wird.
D′ (ausgesprochen D-Prime) ist die „extra Distanz“, die du oberhalb von CS noch leisten kannst, bevor du entscheidend langsamer werden musst. Bei wiederholten Intervallen verbraucht und regeneriert sich dieses Reservoir je nach Pausenlänge — deshalb ist CS besonders nützlich für Intervallplanung.
Es gibt noch weitere meist englischsprachige Tipps zu dem Thema hier:
Unterschied Critical Speed (CS) zu Laktatschwelle / MLSS
- Laktatschwelle / MLSS (maximaler laktat-steady state) ist ein metabolischer Marker: die höchste Intensität, bei der Blutlaktat auf einem weitgehend stabilen Niveau bleibt. Sie wird oft mit Blutproben in Stufen-Tests bestimmt. Genau, man braucht nun mal eine Blutprobe
- CS ist ein modellbasierter, performance-orientierter Parameter. Er beschreibt die Grenze zwischen einem Intensitätsbereich, bei dem physiologische Größen (VO₂, Laktat) länger im Gleichgewicht bleiben, und einem, bei dem sie zunehmend auseinanderdriften. Empirisch liegen CS und MLSS nah beieinander, aber CS kann häufig etwas höher sein als das genau bestimmte MLSS und reagiert anders auf Testverfahren und Datenbasis.
- Kurz: sie sind verwandte, aber nicht deckungsgleiche Konzepte — für Training & Pacing sind beide nützlich, CS ist oft praktischer für den Hobbyläufer, ohne große technische Voraussetzung (Laktatstreifen…)
- Mehr dazu hier: Journal of Sports Science and Medicine
Praktische Schritt-für-Schritt-Anleitung für Dich
- Voraussetzungen:
- flacher 400-m-Track (Bahn) oder gleichmäßig asphaltierte Strecke (Fahrradweg am Main)
- guter GPS-Tracker, also eine Uhr von z.B. Garmin, Polar, Suunto, Coros oder Fitbit – Handys sind nach wie vor noch recht ungenau und stören bei dieser intensiven Einheit eher.
- Warm-up 15–20 min inkl. ein paar kurzen Steigerungen
- Entscheidung zu Messungen / Läufen:
- Wenn möglich drei maximalen Läufe, es gehen aber auch 2 (Diagramm):
- idealerweise an verschiedenen Tagen (because of freshness)
- z. B. 3 min (oder 1200 m),
- 7 min (≈2400–3000 m)
- 12 min (≈4000–5000 m)
- Richtig laufen:
- jeweils richtig maximal laufen, exakte Distanz/Zeit messen
- gute Erholung (mehrere Tage) zwischen harten Tests.
- Messung über GPS-Uhr oder eben bei Bahn mit Rundenzeiterfassung (da ist das GPS ja nicht immer so genau 😉
- Auswertung:
- kleiner Mathematik-Exkurs: Distanz (m) gegen Zeit (s) linear regressieren; die Steigung ist CS, der Achsenabschnitt entspricht D′ (hier zum Online-Rechner von Ricky).
- Als pragmatische Alternative liefern 2-Punkt-Methoden oft brauchbare Werte. Hilfreich dazu: Runners Connect -+1
- QS (Gehirn einschalten):
- Vergleich am besten das Ganze mal mit Rennzeiten(5k/10k-Wettkämpfe).
- Wenn CS unrealistisch hoch/niedrig erscheint, Tests wiederholen oder Wearable-Daten nutzen.