Fartlek-Training – spielerisch schneller werden beim Laufen
Du willst deine Kondition verbessern, ohne gleich knallharte Intervalltrainings zu machen? Dann ist Fartlek – auf Deutsch Fahrtspiel – genau das Richtige für dich. Dieses Trainingsprinzip kommt aus Schweden und bedeutet wörtlich „Geschwindigkeitsspiel“. Es verbindet Spaß, Freiheit und Effektivität – perfekt für Hobbyläufer, die Abwechslung in ihre Läufe bringen wollen.
Was ist Fartlek?
Das Fahrtspiel wurde in den 1930er-Jahren vom schwedischen Trainer Gösta Holmér entwickelt. Anders als beim klassischen Intervalltraining gibt es beim Fartlek keine festen Zeiten oder Distanzen. Du spielst mit deinem Tempo – mal schnell, mal locker, mal alles dazwischen.
„Bis zur nächsten Laterne sprinten!“ oder „Den Hügel hoch etwas Gas geben, danach entspannt traben.“
So bleibt das Training abwechslungsreich, motivierend und mental leicht.
So funktioniert das Fahrtspiel
Ein typisches Fartlek-Training könnte so aussehen:
- Aufwärmen: 10–15 Minuten locker einlaufen.
- Hauptteil: Spiele mit dem Tempo – zum Beispiel:
- 30 Sekunden schnell, 90 Sekunden locker
- „Schnell bis zum Baum, dann locker bis zur Bank“
- „Den nächsten Kilometer im Wohlfühltempo, dann 200 m zügig“
- Abkühlen: 5–10 Minuten langsames Auslaufen.
Laufgefühl statt Stoppuhr steht hier im Vordergrund.
Was bringts?
- Mehr Spaß: Kein Zwang, keine fixe Struktur – du bestimmst das Tempo.
- Verbessert Ausdauer & Schnelligkeit: Die wechselnden Belastungen fordern Herz und Muskeln optimal.
- Mentaler Kick: Durch spontane Tempowechsel bleibst du konzentriert und motiviert.
- Einsteigerfreundlich: Auch ohne Pulsuhr oder Lauf-App machbar.
Wie wirds gemacht?
- 1. Wähle abwechslungsreiche Strecken: Wald, Park oder Feldwege sind ideal – unterschiedliche Gelände fördern Koordination und Laufkraft.
- 2. Hör auf deinen Körper: Laufe nach Gefühl, nicht nach Pace. Wenn du dich gut fühlst, zieh das Tempo an – sonst bleib locker.
- 3. Baue es einmal pro Woche ein: Ein Fahrtspiel ersetzt gut ein klassisches Tempotraining.
- 4. Verwende Orientierungspunkte: Laternen, Bäume, Hügel oder Wegkreuzungen helfen, spontane Intervalle zu setzen.
- 5. Laufe mit Freunden: Gemeinsam macht das Tempo-Spiel doppelt Spaß – z. B. kann abwechselnd jemand das nächste „Ziel“ ansagen.
- 6. Variante für Fortgeschrittene: Kombiniere Fartlek mit Intervall-Elementen – z. B. 4 Minuten zügig, 2 Minuten locker, danach freies Tempo-Spiel.