Du fährst einen Anstieg hinauf. Der Gang fühlt sich schwer an, jeder Tritt verlangt Druck. Nach dem Herunterschalten drehen die Beine schneller, während die Geschwindigkeit zunächst ähnlich bleibt. Was hat sich verändert? Vor allem das Verhältnis zwischen Drehmoment und Trittfrequenz. Ob sich die neue Belastung auf Dauer besser anfühlt, hängt allerdings von mehr ab als von der Zahl auf deinem Radcomputer.
Die optimale Trittfrequenz ist kein universeller Sollwert. Sinnvoller ist die Frage: Welcher Trittfrequenzbereich passt zu deiner Leistung, zur Strecke und zur geplanten Belastungsdauer? Erst anschließend lässt sich beurteilen, welche Übersetzung dir diesen Bereich ermöglicht.
Was bedeutet Trittfrequenz?
Die Trittfrequenz, auch Kadenz genannt, beschreibt vollständige Kurbelumdrehungen pro Minute. Die Einheit lautet U/min oder rpm. Bei 80 U/min vollendet jede Kurbel 80 Umläufe in einer Minute. Gezählt werden nicht beide Beine einzeln.
Die Geschwindigkeit ist davon zu unterscheiden. Bei gleicher Kadenz kannst du mit verschiedenen Gängen unterschiedlich schnell fahren. Umgekehrt kannst du dieselbe Geschwindigkeit mit einem leichteren Gang und höherer Kadenz oder einem schwereren Gang und niedrigerer Kadenz erreichen.
Auch Watt und Trittfrequenz bezeichnen verschiedene Dinge. Watt beschreibt mechanische Leistung. Die gleiche Kurbel-Leistung lässt sich durch mehr Drehmoment bei weniger Umdrehungen oder weniger Drehmoment bei mehr Umdrehungen erzeugen. Bei konstant 200 Watt sinkt das mittlere Kurbel-Drehmoment rechnerisch von rund 31,8 Newtonmetern bei 60 U/min auf 21,2 Newtonmeter bei 90 U/min. Das sind mechanische Mittelwerte, keine direkt gemessenen Kniebelastungen.
Welches Optimum suchst du?
Bei der Diskussion werden häufig vier Ziele vermischt:
| Ziel | Entscheidende Frage |
|---|---|
| Energieökonomie | Wie viel Stoffwechselenergie benötige ich für eine bestimmte äußere Leistung? |
| Leistungsfähigkeit | Welche Leistung kann ich über die gewünschte Zeit aufrechterhalten? |
| Verträglichkeit | Wie reagieren Muskulatur, Kontaktpunkte und Bewegungsapparat? |
| Fahrpraxis | Kann ich beschleunigen, schalten und wechselndes Gelände kontrolliert bewältigen? |
Ein kurzer Test kann nur einen Ausschnitt davon erfassen. Eine angenehm niedrige Herzfrequenz nach wenigen Minuten beweist beispielsweise nicht, dass die gewählte Kadenz auch nach zwei Stunden die beste ist.
Eine Untersuchung von Brennan und Kollegen verdeutlicht den Unterschied zwischen selbst gewählter und energetisch günstiger Kadenz: Bei 2,5 Watt pro Kilogramm Körpergewicht lag das metabolische Minimum bei 60 U/min, die bevorzugte Kadenz im Mittel bei 81 U/min. Die Autoren untersuchten auch die Mechanik von Muskelfaszikeln. Das Ergebnis zeigt, dass eine spontane Bewegungswahl nicht einfach mit minimalem Energieverbrauch gleichzusetzen ist. Brennan et al., 2019
Warum die Leistung mitentscheidet
Aus einem Ergebnis bei moderater Belastung lässt sich keine Regel für hohe Leistungen ableiten. Lucía und Kollegen fanden bei professionellen Radfahrern unter hoher Belastung einen höheren Bruttowirkungsgrad bei 100 als bei 60 U/min. Die Bedingungen dieser kleinen Untersuchung erklären wir im Vertiefungsartikel zur Belastung. Sie rechtfertigt keine allgemeine Empfehlung, dauerhaft mit 100 U/min zu fahren. Lucía et al., 2004
Auch die tatsächlich gefahrene Kadenz ist situationsabhängig. In einer Beobachtung von sieben Profis unterschied sie sich zwischen Bergetappen, flachen Etappen und Zeitfahren. Solche Felddaten beschreiben Verhalten im Wettkampf; sie beweisen nicht, dass die beobachteten Werte für andere Menschen optimal sind. Lucía et al., 2001
Für deinen Alltag heißt das: Vergleiche dich zuerst mit dir selbst unter ähnlichen Bedingungen. Eine Zahl aus dem Profisport kann einen Versuch anregen, ersetzt aber keine eigene Beobachtung.
Sitzposition und Übersetzung gehören dazu
Die Kadenz entsteht nicht unabhängig vom Fahrrad. Eine veränderte Kurbellänge verändert den Pedalweg. Die Sattelposition beeinflusst die Gelenkwinkel. Lenker und Griffe bestimmen mit, welche Haltung du dauerhaft einnehmen kannst. Unser eigener Bikefitting-Fachbeitrag erklärt, wie diese Größen zusammenhängen und welche Grenzen Winkelmessungen haben.
Die Übersetzung legt dagegen fest, wie oft sich das Hinterrad pro Kurbelumdrehung dreht. Ein kleineres Kettenblatt vorn oder ein größeres Ritzel hinten ermöglicht bei gleicher Geschwindigkeit eine höhere Kadenz. Dieser Zusammenhang ist berechenbar. Ob die resultierende Kombination für dich angenehm ist, musst du auf dem Rad beurteilen.
Vom persönlichen Bereich zum passenden Gang
Der praktische Weg besteht aus drei Schritten. Beobachte zunächst deine gewohnte Kadenz bei einer gut kontrollierbaren Belastung. Vergleiche anschließend behutsam etwas niedrigere und höhere Frequenzen. Betrachte dabei Leistung, Atmung, Beindruck und Bewegungsruhe gemeinsam. Übertrage den brauchbaren Bereich erst danach auf deine üblichen Geschwindigkeiten.
Mit Ricky’s Ritzel-Rechner kannst du dafür Kettenblatt, hinteres Ritzel, Reifenumfang und Trittfrequenz zusammen betrachten. Der Rechner liefert eine technische Zuordnung; er misst weder Fitness noch Gelenkbelastung und bestimmt kein physiologisches Optimum. Die Rechenbeispiele zeigen, wie du die Ergebnisse sinnvoll einordnest.
Die sechs Vertiefungen
- Hohe oder niedrige Trittfrequenz: Energieverbrauch, Drehmoment und Ermüdung auseinanderhalten.
- Bikefitting: Sattel, Cockpit, Kurbeln, Schuhe und Pedale als zusammenhängendes System verstehen.
- Kraft, Drehmoment und Watt: Übersetzungen berechnen und auf deine Strecke übertragen.
- Radfahren und Laufen: Muskelarbeit und Grenzen des Trainingstransfers einordnen.
- Den eigenen Bereich finden: Beobachtungen sammeln, ohne aus einem Einzeltest eine starre Vorgabe zu machen.
- Kadenztraining: konkrete Übungen und ein nachvollziehbares Testprotokoll nutzen.
Dein Ziel muss keine perfekte Zahl sein. Ein Bereich, in dem du kontrolliert und für die jeweilige Aufgabe passend treten kannst, ist für die Fahrpraxis oft die nützlichere Entscheidung.
