Wer gut läuft, bringt auch für das Radfahren Ausdauer mit. Trotzdem fühlt sich die erste längere Radtour nicht wie ein Dauerlauf im Sitzen an. Umgekehrt kann ein ausdauernder Radfahrer beim Laufen früh muskulär ermüden. Das ist kein Widerspruch: Beide Sportarten beanspruchen die aerobe Energiebereitstellung, stellen aber unterschiedliche Bewegungsaufgaben.
Konzentrisch, exzentrisch und isometrisch
Bei konzentrischer Muskelarbeit verkürzt sich der aktive Muskel beziehungsweise die betrachtete Faserstruktur. Bei exzentrischer Arbeit wird sie unter Spannung verlängert. Isometrisch bedeutet, dass ihre Länge annähernd gleich bleibt, während sie Kraft entwickelt.
Für die Interpretation ist wichtig, welche Ebene betrachtet wird. Gelenkbewegung, Länge der gesamten Muskel-Sehnen-Einheit und Verhalten einzelner Muskelfaszikel sind nicht identisch. Eine Sehne kann sich verlängern, während die aktiven Fasern relativ wenig ihre Länge verändern. Aus einem sichtbaren Gelenkwinkel allein lässt sich deshalb nicht jede Muskelaktion ablesen.
Radfahren ist nicht ausschließlich konzentrisch
Beim üblichen Vorwärtstreten wird netto positive mechanische Arbeit an die Kurbel abgegeben. Die vereinfachte Einteilung „Radfahren konzentrisch, Laufen exzentrisch“ unterschlägt jedoch wesentliche Details.
Lanferdini, Bini und Vaz untersuchten 21 Radfahrer bei verschiedenen Belastungsstufen. Aus Muskelaktivierung, Bewegungsdaten und Veränderungen der Muskel-Sehnen-Längen wurden konzentrische und exzentrische Aktivierungsphasen bestimmt. Die zeitlichen Anteile veränderten sich mit der Belastung. Auch beim normalen Radfahren spielen somit unterschiedliche Muskelaktionen und die Energieübertragung zwischen Gelenken eine Rolle. Die Untersuchung beschreibt berechnete Muskel-Sehnen-Verläufe; sie ist keine direkte Messung jeder einzelnen Muskelfaser. Lanferdini et al., 2022
Laufen verbindet Abfangen und Vortrieb
Beim Laufen wechseln Flug- und Bodenkontaktphasen. Während des Kontakts müssen Körperbewegung abgefangen und der nächste Schritt vorbereitet werden. Auf Gelenkebene treten Phasen der Energieaufnahme und der Energieabgabe auf. Die Verteilung hängt unter anderem von Geschwindigkeit und Schrittgestaltung ab.
Heiderscheit und Kollegen ließen 45 gesunde Freizeitläufer bei gleicher Geschwindigkeit mit veränderter Schrittfrequenz laufen. Bei fünf beziehungsweise zehn Prozent höherer Frequenz nahm die Energieaufnahme am Knie ab; bei zehn Prozent auch an der Hüfte. Das ist ein akuter biomechanischer Befund. Er beweist weder eine optimale Frequenz für alle noch eine langfristige Verletzungsprävention. Heiderscheit et al., 2011
Die Studie macht zugleich verständlich, warum „weniger Belastung“ präzisiert werden muss: Welche Struktur, welche Messgröße und welcher Zeitraum sind gemeint? Weniger Energieaufnahme an einem Gelenk beschreibt nicht automatisch die Belastung des gesamten Körpers.
90 Kurbelumdrehungen sind keine 180 Laufschritte
Beim Radfahren zählt die Kadenz vollständige Kurbelumdrehungen. Beim Laufen wird meist jeder Fußkontakt als Schritt gezählt. Manche Geräte oder Auswertungen verwenden allerdings andere Zählweisen; deshalb sollte die Einheit geprüft werden.
Die rechnerische Verdopplung von 90 auf 180 verbindet zwei Zählsysteme, keine physiologischen Optima. Der Fuß bewegt sich am Rad auf einer vorgegebenen Bahn. Beim Laufen verändern sich Schrittlänge, Flugzeit und Bodenkontakt. Eine passende Radkadenz kann deshalb nicht einfach in eine empfohlene Schrittfrequenz umgerechnet werden.
Was sich durch Training übertragen kann
Ein Trainingseffekt muss dort geprüft werden, wo er später genutzt werden soll. Eine bessere Radleistung belegt noch keine verbesserte Laufökonomie. Ebenso beantwortet ein höherer Wert der maximalen Sauerstoffaufnahme allein nicht, wie schnell du einen bestimmten Laufwettkampf bewältigst.
Eine Originalstudie von Flynn und Kollegen untersuchte 20 trainierte Läufer über sechs Wochen. Beide Gruppen behielten ihr normales Lauftraining bei; zusätzliche Einheiten fanden laufend oder auf dem Fahrradergometer statt. Beide Gruppen verbesserten ihre 5-km-Leistung, ohne dass ein Gruppenunterschied nachgewiesen wurde. Entscheidend ist das Studiendesign: Untersucht wurde zusätzliches Training, nicht der vollständige Ersatz aller Läufe durch Radfahren. Flynn et al., 1998
Daraus lässt sich eine vorsichtige praktische Anwendung ableiten: Radfahren kann eine ergänzende Ausdauereinheit sein. Wie viel laufspezifisches Training du ersetzen kannst, hängt von Ziel, Ausgangsniveau und Situation ab. Eine feste Formel wie „eine Stunde Laufen entspricht zwei Stunden Radfahren“ wird durch diese Studie nicht begründet.
Eine praktische Aufgabenverteilung
Als redaktionelles Planungsbeispiel: Wenn du für einen Lauf trainierst, behältst du die für dieses Ziel wichtigen Lauferfahrungen bei und nutzt eine lockere Radausfahrt für zusätzliche Ausdauerbelastung. Bewerte anschließend nicht nur den Puls auf dem Rad, sondern auch, wie sich die nächste geplante Laufeinheit anfühlt. Zusätzliche Trainingszeit ist weiterhin Belastung, auch ohne Laufkontakte.
Nutze für das Rad eine Gangwahl, mit der sich die Einheit tatsächlich kontrolliert fahren lässt. Ricky’s Ritzel-Rechner hilft dabei, den gewünschten Rad-Kadenzbereich technisch einzuordnen. Er berechnet keine Lauf-Schrittfrequenz und keine Gleichwertigkeit von Trainingseinheiten.
Weiterlesen: Trittfrequenz im Überblick · Den eigenen Bereich finden · Kadenzübungen.
