Kadenztraining kann dir helfen, verschiedene Tretgeschwindigkeiten kontrollierter zu nutzen. Das Ziel ist zunächst Bewegungs- und Schaltkompetenz: bei wechselnder Geschwindigkeit passende Gänge wählen und den eigenen Belastungseindruck besser einordnen. Ob ein bestimmtes Kadenzprogramm zusätzlich die Wettkampfleistung verbessert, muss getrennt beurteilt werden.
Was Trainingsstudien tatsächlich zeigen
Kristoffersen und Kollegen teilten 22 gut trainierte ältere Radfahrer in zwei Gruppen auf. Über zwölf Wochen wurde zusätzlich zum üblichen Training entweder mit sehr niedriger Kadenz oder frei gewählter Kadenz trainiert. Das Programm mit 40 U/min bei moderater Intensität zeigte keine signifikanten Verbesserungen der untersuchten Leistungs- und Kraftgrößen. Das ist ein Befund für dieses konkrete Programm und diese Gruppe, kein Beweis gegen jede Form niedriger Kadenz. Kristoffersen et al., 2014
Whitty und Kollegen untersuchten 16 ausdauertrainierte Männer über sechs Wochen mit insgesamt 18 Intervall-Einheiten. Trainiert wurde oberhalb oder unterhalb der eigenen bevorzugten Kadenz. Beide Gruppen verbesserten Leistungsmaße; die Gruppe mit niedrigerer Kadenz zeigte einen Vorteil im kurzen Zeitfahrtest. Die bevorzugte Kadenz stieg dagegen in der Gruppe mit hoher Kadenz. Kleine Stichprobe, unterschiedliche Trainingsreize und begrenzte Testdauer erlauben keine universelle Kadenzvorgabe. Whitty et al., 2016
Der Begriff Kadenztraining bezeichnet also keine einheitliche Intervention. Leistung, Intervalllänge, Häufigkeit und Trainingsstatus gehören immer dazu.
Ein einfacher Vergleichstest
Das folgende Protokoll ist ein redaktioneller Praxisvorschlag für gesunde, beschwerdefreie Freizeitsportler. Es ist kein validierter Test zur Bestimmung eines physiologischen Optimums.
Nutze möglichst ein Ergometer oder einen geeigneten Rollentrainer mit verlässlicher Leistungsanzeige. Wähle eine moderate Belastung, die du bereits kennst und kontrolliert fahren kannst. Auf der Straße sollte die Strecke verkehrsarm und übersichtlich sein; Bedienung und Verkehr gehen vor Datenerfassung.
- Fahre dich etwa zehn bis fünfzehn Minuten locker ein.
- Beobachte deine gewohnte Kadenz bei der gewählten Leistung, ohne sie bewusst zu optimieren.
- Fahre drei Abschnitte von jeweils fünf Minuten: gewohnte Kadenz, ungefähr zehn U/min darunter und ungefähr zehn U/min darüber. Halte die Leistung möglichst gleich.
- Fahre zwischen den Abschnitten etwa drei Minuten locker.
- Notiere jeweils gegen Ende die Werte und dein Empfinden. Ein noch deutlich ansteigender Puls ist kein stabiler Vergleichswert.
- Wiederhole den Vergleich an einem anderen Tag und ändere die Reihenfolge, damit nicht immer dieselbe Kadenz zuletzt gefahren wird.
Die Abweichung von zehn U/min ist nur eine handhabbare Testidee. Ist sie unangenehm oder führt sie zu unruhigem Treten, wähle einen kleineren Abstand. Erzwinge weder besonders langsame noch besonders schnelle Bewegungen.
Was ins Protokoll gehört
| Datum/Abschnitt | Leistung | Kadenz | Puls gegen Ende | Atmung 0–10 | Beine 0–10 | Beobachtung |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Gewohnter Rhythmus | … W | … U/min | … /min | … | … | … |
| Etwas langsamer | … W | … U/min | … /min | … | … | … |
| Etwas schneller | … W | … U/min | … /min | … | … | … |
Die Skalen sind einfache persönliche Vergleichsskalen: 0 bedeutet keine, 10 maximal vorstellbare Anstrengung. Sie werden hier nicht als validiertes diagnostisches Instrument verwendet. Ergänze Raumtemperatur beziehungsweise Wetter, Müdigkeit und auffällige Unterschiede zur letzten Einheit.
Ohne Leistungsmessung bleibt der Versuch eine grobe Beobachtung. Gleiche Geschwindigkeit, gleicher Gang oder gleiche Widerstandsstufe stellen nicht unter allen Bedingungen dieselbe äußere Leistung sicher.
Drei Übungen mit klarem Zweck
1. Ruhig etwas schneller treten. Baue in eine lockere Fahrt vier bis sechs Abschnitte von jeweils 30 bis 60 Sekunden mit geringfügig höherer Kadenz ein. Wähle einen leichten Gang und bleibe mit dem Becken ruhig. Dazwischen fährst du locker im vertrauten Rhythmus. Zweck ist die kontrollierte Bewegung, kein Maximalwert auf der Anzeige.
2. Eine kleine Kadenzleiter fahren. Variiere bei leichter bis moderater Leistung in kleinen Schritten um deinen gewohnten Bereich, beispielsweise jeweils zwei Minuten etwas niedriger, gewohnt und etwas höher. Achte darauf, wie du schalten musst, damit nicht gleichzeitig die Leistung stark steigt. Beende die Steigerung, sobald der Bewegungsablauf unsauber wird.
3. Vor einem Anstieg passend schalten. Nutze eine vertraute Strecke und übe, rechtzeitig einen leichteren Gang einzulegen. Beobachte, ob du dadurch den zuvor erprobten Bereich besser halten kannst. Diese Übung trainiert vor allem die praktische Verbindung zwischen Streckenlesen, Schalten und Kadenz.
Umfang und Zeitangaben sind Beispiele zur Erprobung, keine aus den genannten Studien übernommene Trainingsverordnung. Beginne mit wenig Zusatzumfang und beurteile die Reaktion auf die gesamte Einheit.
Niedrige Kadenz ist kein automatischer Ersatz für Krafttraining
Bei gleicher Leistung steigt mit sinkender Kadenz das mittlere Kurbel-Drehmoment. Daraus folgt nicht, dass eine lange Fahrt im schweren Gang denselben Reiz setzt wie gezieltes Krafttraining. Kraftniveau, Wiederholungsdauer, Erholung und Bewegungsaufgabe unterscheiden sich. Die Untersuchung von Kristoffersen liefert insbesondere keine Grundlage, sehr langsames Treten pauschal als wirksames Beinkraftprogramm zu bewerben.
Auch aktives Hochziehen sollte nicht zum Pflichtprogramm werden. Eine Untersuchung unter Beteiligung der Universität Freiburg fand bei bewusstem Hochziehen eine bessere Krafteffektivität, zugleich jedoch eine geringere mechanische Nettoeffizienz. Das war eine Untersuchung unter submaximalen Laborbedingungen, kein langfristiger Technikvergleich. Mornieux et al., 2008
Woran du Fortschritt erkennst
Ein sinnvoller Fortschritt kann sein, dass du einen etwas breiteren Kadenzbereich ruhig kontrollierst oder bei wechselndem Gelände rechtzeitiger schaltest. Ein anderer ist, dass du denselben Vergleichstest unter ähnlichen Bedingungen wiederholbar absolvieren kannst. Eine gestiegene Maximalfrequenz allein sagt wenig darüber aus, ob deine längere Ausfahrt leichter geworden ist.
Für Aussagen über Leistungsverbesserung brauchst du zusätzlich eine vergleichbare Leistungsaufgabe. Wenn du zugleich mehr trainierst, die Sitzposition änderst und neue Reifen montierst, lässt sich ein Fortschritt nicht allein der Kadenzübung zuschreiben.
Übertrage deinen erprobten Bereich schließlich auf die Gangwahl: Öffne Ricky’s Ritzel-Rechner, vergleiche vorhandene Übersetzungen und betrachte besonders die Geschwindigkeiten, bei denen du bisher keinen passenden Rhythmus findest. Die zugehörigen Formeln stehen im Beitrag zu Kraft, Drehmoment und Watt.
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