„Langsam treten belastet die Muskeln, schnell treten das Herz“ klingt einleuchtend. Als feste Regel ist der Satz zu grob. Er vermischt eine mechanische Beziehung mit physiologischen Reaktionen, die von der äußeren Leistung und den untersuchten Personen abhängen. Wer seine Kadenz beurteilen möchte, sollte diese Ebenen getrennt betrachten.
Zuerst die Leistung vergleichbar machen
Stell dir zwei Fahrten vor: einmal 60 U/min bei 150 Watt, einmal 95 U/min bei 230 Watt. Ein höherer Puls bei der zweiten Fahrt sagt wenig über den isolierten Einfluss der Kadenz aus. Du hast zugleich die Leistung verändert.
Ein aussagekräftiger Vergleich hält die äußere Leistung möglichst konstant. Auf der Straße reicht gleiche Geschwindigkeit dafür häufig nicht: Wind, Steigung, Untergrund und Körperhaltung verändern den Leistungsbedarf. Ein Leistungsmesser oder ein geeignetes Ergometer verbessert deshalb die Vergleichbarkeit.
Bei gleicher Kurbel-Leistung sinkt das erforderliche mittlere Drehmoment, wenn die Kadenz steigt. Die Energie wird dann auf mehr Kurbelumdrehungen verteilt. Aus dieser Rechnung folgt jedoch nicht, dass sämtliche Muskeln weniger aktiv sind oder die Belastung jedes Kniegelenks proportional sinkt. Gelenkkräfte hängen zusätzlich von Hebelarmen, Bewegung und gleichzeitig aktiven Muskeln ab. Das Kurbel-Drehmoment bleibt eine äußere Messgröße.
Was der Stoffwechsel dazu sagt
Der Bruttowirkungsgrad beschreibt das Verhältnis von äußerer mechanischer Leistung zu metabolischem Energieumsatz. Zur Bestimmung des Energieumsatzes werden in Studien häufig Atemgase gemessen. Der Puls allein ersetzt diese Messung nicht.
Brennan und Kollegen verglichen bei konstanter submaximaler Leistung verschiedene Kadenzen. Das energetische Minimum lag unter der bevorzugten Kadenz. Die Muskelmechanik lieferte zugleich einen Ansatz dafür, weshalb ein etwas schnellerer Rhythmus trotzdem bevorzugt wird. Das ist ein Befund unter definierten Bedingungen, kein Nachweis, dass alle Freizeitradfahrer ihre Kadenz auf 60 U/min senken sollten. Originalstudie, 2019
Das Gegenbeispiel stammt aus dem Profisport: Acht professionelle Radfahrer absolvierten bei Lucía und Kollegen jeweils sechs Minuten bei 60, 80 und 100 U/min. Die Leistung lag im Mittel bei 366 Watt. Der Bruttowirkungsgrad betrug durchschnittlich 22,4, 23,6 und 24,2 Prozent; der Unterschied zwischen 60 und 100 U/min war signifikant. Auch die Herzfrequenz sank im Mittel mit steigender Kadenz. Kleine Stichprobe, kurze Stufen und hohe Leistung begrenzen die Übertragbarkeit. Originalstudie, 2004
Beide Untersuchungen passen zusammen, wenn man ihre Bedingungen berücksichtigt. „Hohe Kadenz kostet immer mehr Energie“ ist ebenso unzureichend wie „Hohe Kadenz ist immer effizienter“.
Bewegungsfrequenz ist nicht die ganze Mechanik
Bei gleicher Kadenz bewegen sich die Pedale mit längeren Kurbeln auf einem größeren Kreis. Deshalb verändern sich Kadenz und Pedalgeschwindigkeit nicht zwingend gemeinsam. McDaniel und Kollegen untersuchten neun trainierte Männer mit unterschiedlichen Leistungen, Kurbellängen und Frequenzen. In ihrem statistischen Modell erklärten äußere Leistung und Pedalgeschwindigkeit den Energieumsatz wesentlich. Die Untersuchung unterstreicht, weshalb eine Frequenzangabe ohne mechanischen Kontext unvollständig bleibt. McDaniel et al., 2002
Die praktische Folgerung ist überschaubar: Wenn du die Kurbellänge oder Sitzposition änderst, beurteile dein Trittgefühl erneut. Ein früherer bevorzugter Wert muss keine unveränderliche Eigenschaft deines Körpers sein.
Ermüdung braucht eine eigene Bewertung
Ein kurzfristig günstiger Messwert beantwortet noch keine Langzeitfrage. Lokale Anstrengung in den Oberschenkeln, starke Atmung und allgemeine Erschöpfung können unterschiedlich ausgeprägt sein. Auch das Bewegungsmuster kann sich im Verlauf einer Fahrt verändern.
Für einen eigenen Vergleich ist es deshalb hilfreich, zwei getrennte Einschätzungen festzuhalten: Wie anstrengend ist die Atmung? Wie anstrengend fühlt sich die Arbeit der Beine an? Ergänze die Gesamtanstrengung und notiere, ob du im Sattel unruhig wirst. Diese Beobachtungen sind subjektiv, aber sie verhindern, dass ein einzelner Pulswert die ganze Entscheidung bestimmt.
Ebenso wenig belegt ein geringeres EMG-Signal automatisch einen geringeren langfristigen Ermüdungseffekt. EMG erfasst elektrische Muskelaktivität unter bestimmten Messbedingungen. Es misst weder den gesamten Energieverbrauch noch direkt das Verletzungsrisiko.
Ein sinnvoller Vergleich im Alltag
Als eigene Praxisidee kannst du an getrennten Tagen eine vertraute, moderate Belastung mit deiner üblichen Kadenz und mit kleinen Abweichungen vergleichen. Halte Dauer, Sitzposition und äußere Bedingungen möglichst ähnlich. Wähle zunächst keine extremen Frequenzen. Wenn die Beine schwerer arbeiten, die Atmung aber ruhiger bleibt, ist das eine beobachtete Lastverteilung – noch kein eindeutiger Sieger.
Die detaillierte Durchführung findest du im Kadenztraining-Beitrag. Für die anschließende Gangwahl hilft Ricky’s Ritzel-Rechner: Prüfe, welche Übersetzung deinen bevorzugten Bereich bei typischen Geschwindigkeiten ermöglicht. Mehr Zähne hinten können am Anstieg Spielraum schaffen; der Gang allein garantiert allerdings keine verträgliche Gesamtbelastung.
Weiterlesen: Grundlagen und Überblick · Kraft und Drehmoment · Individuelle Voraussetzungen.
